Quatre façons de soigner son hygiène mentale

Tout le monde connaît l’importance de l’hygiène physique – se laver les mains, se brosser les dents, se doucher régulièrement, se peigner, etc. Par contre, on parle peu de l’hygiène mentale, soit les connaissances et les comportements nécessaires pour assurer son bien-être mental. Selon la Commission de la santé mentale du Canada, la santé mentale se définit comme suit :

État de bien-être qui permet à l’individu de réaliser son potentiel, de composer avec les situations difficiles de la vie, de travailler de manière productive, et de contribuer à sa collectivité.

L’autogestion de la santé mentale est importante

Pour que votre vie soit heureuse, vous devez tendre vers le bien-être émotionnel, psychologique et social. « Pour répondre aux exigences de la vie, vous devez être capable d’utiliser pleinement votre cerveau dans l’instant présent. Cela vous permettra de prendre de bonnes décisions et de réagir de façon appropriée aux facteurs de stress, plutôt que de réagir de façon primaire par la lutte ou la fuite », explique Marie Claire Bourque, psychiatre et professeure adjointe d’enseignement clinique à l’Université de Calgary.

Soignez votre santé mentale de façon proactive

Selon l’Enquête sur la santé dans les collectivités canadiennes, le tiers de la population canadienne (environ 9,1 millions de personnes) souffrira de maladie mentale à un moment de sa vie. N’attendez pas de ressentir des symptômes avant de prendre votre santé mentale en main. Les experts recommandent d’adopter les quatre mesures suivantes pour préserver votre bien-être mental.

1. Pratiquez la pleine conscience

Des études démontrent que la pratique de la pleine conscience peut réduire efficacement l’anxiété, la dépression et le stress. La pleine conscience est un genre de méditation qui consiste à se concentrer entièrement sur le présent, et non sur le passé ou l’avenir. « La pleine conscience est un état d’esprit. Vous pouvez la pratiquer en cuisinant, en marchant ou en vous brossant les dents. Il s’agit simplement d’une prise de conscience totale de l’instant présent, sans jugement », explique D^re Bourque.

Conseils professionnels pour atteindre la pleine conscience :

• Arrêtez-vous un instant pour prendre conscience, par vos cinq sens, de ce qui se passe autour de vous.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration. Si des pensées vous viennent en tête, notez-les simplement, puis reportez votre attention sur votre respiration.
• Assoyez-vous ou étendez-vous confortablement, puis parcourez mentalement votre corps. Concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans chaque partie de votre corps. Si une partie est tendue, relaxez vos muscles.
• Faites une promenade dans la nature en vous concentrant sur le paysage, les sons et les odeurs.

2. Faites de l’exercice

Si vous voulez éviter le cafard ou réduire le stress et l’anxiété, accordez la priorité à l’exercice. Une étude publiée dans l’International Journal of Psychiatry a démontré que l’exercice se compare favorablement aux antidépresseurs comme traitement contre la dépression légère à modérée. On a aussi démontré qu’il réduit les symptômes de dépression lorsqu’il est combiné à la prise de médicaments.

Pourquoi ? Anxiété Canada souligne que l’exercice libère des endorphines bienfaisantes, accroît la confiance en soi, favorise la sociabilité, diminue le stress, aide à dormir et améliore la santé physique.

Nul besoin d’être un adepte du conditionnement physique pour profiter des bienfaits de l’exercice. Suivez ces conseils des experts :

• Il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice durant 30 minutes consécutives. Vous pouvez faire des séances de cinq ou dix minutes au cours de la journée.
• Dansez, faites une promenade à pied ou à vélo, ou faites du yoga à l’aide d’une vidéo ou en participant à un cours sur Zoom.
• Soyez créatif. Marchez en parlant au téléphone. Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur. Faites vos courses à bicyclette. Jouez au Frisbee avec votre chien.

3. Exprimez votre gratitude

« Quand vous exprimez votre gratitude, votre cerveau vous récompense en libérant de la dopamine et de la sérotonine – deux neurotransmetteurs bienfaisants –, ainsi qu’un peu d’oxytocine », explique D^re Bourque.

De quelle façon exprimer votre gratitude ?

• Inscrivez quotidiennement dans un journal toutes les choses que vous aimez de votre vie.
• Instaurez un repas rituel où chaque membre de la famille exprimera sa gratitude pour une chose en particulier.
• Remerciez les gens de votre entourage. Par exemple, si vous voyez une serveuse ou un facteur qui s’éreinte au travail, dites-lui « merci de votre dévouement ».
• Si vous méditez, terminez chaque séance en prenant quelques minutes pour réfléchir à ce qui mérite votre reconnaissance.
• Affichez le mot « gratitude » à la maison ou au bureau ; chaque fois que vous le voyez, prenez le temps d’y réfléchir.

4. Dormez bien

Selon D^re Bourque, il s’agit probablement de la plus importante mesure de toutes. Votre cerveau ne peut pas fonctionner correctement si vous dormez mal. Tout comme votre corps a besoin de repos après un effort physique, votre cerveau a besoin de sommeil pour récupérer et traiter les activités de la journée. Faut-il d’autres arguments pour vous convaincre ? Voici les recommandations des experts en hygiène du sommeil :

• Ne cédez pas à la mode. Il est de bon ton, dernièrement, de se vanter du peu de sommeil qu’on s’accorde, afin de montrer combien on travaille fort. Selon la National Sleep Foundation (NSF), on est en réalité plus productif quand on dort suffisamment. Le sommeil prévient l’épuisement professionnel, aide à chasser plus rapidement les distractions, permet de prendre de meilleures décisions, et améliore la mémoire.
• Évitez la caféine et l’alcool dans les heures qui précèdent le sommeil. La NSF souligne qu’il faut six heures au corps pour métaboliser la moitié de la caféine consommée. Et contrairement à la croyance populaire, l’alcool peut en réalité troubler le sommeil.
• Éteignez vos écrans avant l’heure du coucher. L’éclairage intense interrompt le rythme circadien naturel en signalant au corps qu’il est temps de se réveiller.
• Adoptez une routine du coucher, et n’en dérogez pas.
• L’heure du coucher est un excellent moment pour pratiquer la pleine conscience.
• Si vous êtes gravement insomniaque, consultez un médecin spécialiste du sommeil.

Mise en garde : Les conseils ci-dessus sont des suggestions générales ; avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercice, n’oubliez pas de consulter d’abord votre médecin ou un autre professionnel de la santé, comme le recommandent les experts.

Signes indiquant que vous devriez consulter un psychologue

Selon la Commission de la santé mentale du Canada, seulement une personne sur trois se fait traiter lorsqu’elle souffre d’un problème de santé mentale, ce qui est bien moindre que ce qu’on constate pour les autres problèmes de santé.

Suivant les recommandations de MentalHealth.gov, prêtez attention aux signes suivants:

• Sommeil trop court ou trop long
• Tendance à se retirer de ses activités sociales habituelles
• Manque d’énergie, torpeur, sentiment d’impuissance, désespoir
• Consommation accrue de tabac, d’alcool ou de drogues
• Humeur changeante, irritabilité ou colère non contenue
• Anxiété ou dépression
• Vulnérabilité aux comportements autodestructeurs
• Incapacité à accomplir ses tâches quotidiennes

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